Fibra y salud digestiva

Alimentación y buena salud.

Los mexicanos no estamos consumiendo suficiente fibra. El consumo diario de fibra en adultos es de 15.8g cuando la recomendación es de 30g y 35g para mujeres y hombres, respectivamente. ¿Qué hacer?

 

 

La fibra proporciona múltiples beneficios a la salud, entre los que se encuentran los relacionados a la salud digestiva. Sin embargo, hoy en día los mexicanos no estamos consumiendo suficiente fibra. Datos de la Encuesta de Salud y Nutrición 2012, reportan que el consumo diario de fibra en adultos es de 15.8g cuando la recomendación es de 30g y 35g para mujeres y hombres respectivamente;  es por esto que consideramos importante resaltar sus beneficios.

 

El camino de la fibra

Recordemos que la fibra es un elemento no digerible por el cuerpo y tiene efectos desde que  inicia su camino a la digestión en la boca; por ejemplo, los alimentos altos en fibra generalmente toma más tiempo comerlos por el tiempo de masticación. Dependiendo del tipo de dieta, los alimentos tardan entre un día y medio, hasta tres en recorrer la longitud completa del tracto digestivo. La fibra ayuda a que estos sigan su recorrido por el tracto y aumenta el volumen de los desechos para que los elementos no digeridos puedan ser eliminados más fácilmente.

Si retomamos la clasificación de la fibra que describimos en artículos anteriores, encontramos que cumplen distintas funciones en el intestino;  la que es soluble actuará facilitando la eliminación de colesterol y otros tipo de grasas (esta fibra también se puede fermentar y estimular el crecimiento de la flora intestinal); la fibra insoluble será efectiva para promover regularidad intestinal e incrementar el volumen, ejemplo de ésta es la fibra de salvado de trigo.

Fibra y salud digestiva

Desde que surgió como tal el concepto de “fibra”, hace aproximadamente cuatro décadas, su consumo insuficiente, se ha asociado al origen de numerosas enfermedades como estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y ciertos tipos de cáncer como el de colon y recto.  Con el paso del tiempo, se han realizado una gran cantidad de estudios científicos, en los que la conclusión y recomendación hasta el día de hoy ha sido incrementar el consumo de fibra, pues tiene un efecto positivo en la salud gastrointestinal.  

  • Estreñimiento y hemorroides

Un mayor consumo de fibra (especialmente insoluble) reduce el tiempo de permanencia de los alimentos en el sistema digestivo. Si estos permanecen por mucho tiempo se puede ocasionar una sensación incómoda de inflamación. La fibra ayuda a absorber agua y crear volumen, ya que hace más fácil para los músculos del sistema digestivo mover el contenido, lo que acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a prevenir el estreñimiento y hemorroides. Acompañado del consumo de fibra, el agua es  indispensable para que la fibra realice su función, de lo contrario se obtendrán los efectos contrarios.

  • Prevención diverticulosis

La diverticulosis se origina por un herniamiento de la mucosa del colon, formándose pequeñas “bolsitas” o sacos llamados divertículos. La fibra ha demostrado tener un efecto de alivio en esta enfermedad pues disminuye los síntomas -se recomienda incluirla como parte de su prevención y tratamiento  en fase inactiva pues los divertículos se pueden inflamar (diverticulitis) y en esos casos es diferente la recomendación-. Recuerda que lo mejor es acudir al especialista en nutrición si se presenta alguno de estos padecimientos.

  • Cáncer colorectal

El cáncer de colon en particular está directamente influenciado por el tipo de alimentos que se consumen. De acuerdo con la Sociedad Americana del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación sobre el cáncer, un factor de riesgo clave es una dieta baja en fibra. La evidencia demuestra que una dieta baja en grasa y rica en cereales altos en fibra, puede ayudar a reducir el riesgo de éste mediante la rápida eliminación de compuestos dañinos fuera del organismo, diluyendo dichos compuestos y protegiendo a las células del intestino de cambios cancerígenos.

Debemos tener  presente que la prevención es lo más importante. Existen alimentos que nos ayudan a  mantenernos saludables y cuando hablamos del sistema digestivo la fibra ocupa un lugar fundamental.

*En colaboración con Lic. en Nutrición, Jazmín Nieves, Nutrition Coordinator Kellogg Latin America

 

Referencias

  1. Encuesta Nacional de Nutrición 2012, ENSANUT 2012 (datos no publicados)
  2. Bourges H., Casanueva E., Rosado J.L., Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana, Bases Fisiológicas Tomo 2. Editorial Médica Panamericana, México, D.F., 2009

 

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