Guía básica para el consumo de fibra

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No sólo ha demostrado ser un elemento importante para la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y la prevención del cáncer, también puede tener efectos positivos en estado de ánimo, la memoria y la respuesta del cuerpo a infecciones.

La fibra es considerada como un componente clave de una alimentación saludable, de hecho, numerosos organismos de salud recomiendan una dieta alta en fibra, debido a que ha demostrado ser un elemento importante para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon; así como la reducción de hiperlipidemia, hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre). Estudios más recientes investigan beneficios más allá, por ejemplo, la relación que la fibra puede tener en el humor o estado de ánimo, memoria y la respuesta del cuerpo a infecciones.

Conociendo todos los beneficios que nos ofrece la fibra, qué mejor que  incrementar su consumo diario en cada una de las comidas.

Sabemos que la rutina, los horarios y lugares de comida en el trabajo, pueden ser una barrera para llevar una alimentación saludable que cumpla la recomendación de fibra  (30 gramos para adultos); ofreciendo una solución a esto, a continuación algunas recomendaciones que podrán contribuir  a cubrir lo que el cuerpo necesita diariamente de fibra:

  • Elecciones informadas y conscientes: Restaurantes y lugares para comer fuera  generalmente ofrecen opciones para todos los gustos, sin embargo, no siempre lo más saludable. De acuerdo con datos europeos  el 30% de restaurantes españoles estudiados  no aprobaron el examen de calidad dietética, siendo deficientes en verduras y frutas – que es donde se encuentra una buena cantidad de fibra-.
  • Una situación similar sucede en México ya que los menús carecen de platos principales con verduras o postres con frutas frescas.

Ante esta situación, recomendamos revisar la carta varias veces para hacer combinaciones correctas o pedir  al mesero modificaciones de guarniciones.

Guarniciones que hacen la diferencia 

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*Tomando en cuenta ½ taza de guarnición. Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 3ª edición, 2008.

  • Aliados portables: existen productos en el mercado como barras, cereales, pan o galletas altos en fibra y granos enteros. La ventaja de éstos es que son fáciles  de transportar.
  • Otra opción son las frutas o verduras  listas para comer como higos, durazno, pera, apio o zanahorias empacadas, que son excelentes alternativas  para refrigerios con un buen aporte de fibra.
  • Conservar  lo bueno: Las frutas y las verduras contienen fibra; sin embargo, en las frutas, la fibra se encuentra en la cáscara y algunas veces en la pulpa como es el caso de la naranja.

Por esta razón resultará mejor comer las frutas enteras y con cáscara. Las verduras, por su parte, son una fuente importante de fibra. (Elegir las crujientes, como el apio, la espinaca y la jícama por ejemplo contendrán más fibra).

  • ¿Fibra en el postre?: Postres con oleaginosas (nuez, almendras, avellanas, pistaches), combinados con frutos rojos como frambuesas, fresas, zarzamoras o cerezas  son una buena combinación para obtener un consumo de fibra óptimo. De igual manera, las galletas integrales o barras con fibra acompañados con un yogurt griego son otra opción para el gusto dulce del medio día.

La mayor parte del tiempo habrá disponibles  opciones con fibra,  ya sea para el desayuno, media mañana, comida o por la noche, lo importante es saber identificarlas y elegirlas debido  a los múltiples  beneficios que ésta brinda  a la salud.

 

**Este texto fue elaborado en colaboración con la Lic. en Nutrición, Jazmín Nieves, Nutrition Coordinator Kellogg Latin America.

 Referencias:

  • Kaczmarcyk MM, Miller MJ, Freund GG. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 ;61(8):1058-66