La fibra en el ciclo de la vida

Muchos alimentos contienen fibra

La autora de este blog da recomendaciones sobre el consumo de fibra adecuado para cada una de las etapas de vida del ser humano.

 

 

Distintos factores han influido en la alimentación del ser humano, desde el paso del nomadismo al sedentarismo: la Revolución Industrial, los acelerados avances tecnológicos que nos abren un gran marco de posibilidades en la elección de nuestros alimentos, una mayor participación de la mujer en la fuerza laboral que puede influir en la alimentación de la familia, hasta factores de seguridad, tanto alimentaria como social que afectan nuestras elecciones sin darnos cuenta.

Así como la historia de la humanidad ha presentado cambios, el ciclo de vida del ser humano presenta diferentes requerimientos dietéticos, según la etapa por la que se atraviesa.

Enfocándonos en nuestra materia de estudio, en esta ocasión revisaremos brevemente las recomendaciones de consumo de fibra en las diferentes etapas de la vida, no sin antes recordar que durante los últimos años, la fibra ha surgido como uno de los principales factores de la alimentación, que pueden contribuir tanto a la prevención como al tratamiento de diversas enfermedades crónicas. Aunque estos padecimientos los relacionamos con la edad adulta, los hábitos y el estilo de vida que se tienen desde la infancia son relevantes para prevenirlos, de ahí la importancia de conocer la recomendación de consumo de fibra por etapa en el ciclo de la vida.

habitos

Infancia y adolescencia

Un crecimiento y desarrollo adecuado durante la infancia y adolescencia, dependen sobre todo de una alimentación adecuada. La promoción de una nutrición óptima para favorecer los momentos de crecimiento acelerado, no sólo influye en el estado general de salud, también es determinante de la salud del futuro adulto.

Estudios retrospectivos en Estados Unidos, donde se analiza la dieta de personas adultas que presentan padecimientos como cáncer de colon, han correlacionado de forma directa el bajo consumo de fibra.

La recomendación diaria para niños y adolescentes mexicanos de fibra es:

Edad / Años Hombres Mujeres
2-4 14g /d 14g/d
5-8 18g/d 18g/d
9-13 22g/d 22g/d
14-18 30g/d 26g/d

*Adaptado de Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana, 2008.

 

Datos preliminares de la Encuesta Nacional de Nutrición (ENSANUT) 2012 reportan que el consumo de fibra en niños de etapa escolar fue de 14.1g. Esta cifra no representa ningún aumento comparado con la ENSANUT 2006 que reportaba 14.0g de consumo por día. De este bajo consumo, inferimos que los problemas recurrentes de estreñimiento en la edad infantil  pueden ser resultado del insuficiente consumo de fibra.

 

etapas-vida

Adultos

La información que se tiene de México con respecto al consumo de fibra en adultos muestra que en nuestro país no se consume la recomendación diaria de fibra.

Resultados preliminares de la ENSANUT 2012 reportan que el consumo diario de fibra en adultos es de 15.8 g. Sin embargo en el 2006 se reportaba en promedio un consumo de 20.7g/d a nivel nacional, lo que refleja la disminución de casi 5g fibra en la dieta del mexicano. Estas cifras se encuentra por debajo de la recomendación de ingesta diaria de fibra dietética de acuerdo con la NOM 051 (30 g/día), otros autores recomiendan un mayor consumo para hombres, hasta 35g.

La edad adulta es la etapa más larga de la vida, por lo que el papel y requerimiento de  fibra está mucho más estudiado a diferencia de los niños. De forma general citamos que los beneficios encontrados correlacionan directamente con la salud digestiva y prevención de enfermedades crónicas como diabetes, dislipidemias (colesterol y/o triglicéridos elevados), hipertensión, obesidad y  cáncer de colon.

 

Golden brown ripe wheat ears close upNingún exceso es bueno

Un consumo  excesivo de fibra (que rebase la recomendación) podría afectar la absorción de algunos minerales, teniendo mayor énfasis en niños y adolescentes. Fomentemos los buenos hábitos, sin exagerar.

 

 

Incrementando el consumo de fibra en todas las etapas de la vida

Recomendaciones para aumentar la cantidad de fibra

  • Incremento en el consumo diario de verduras y frutas con cáscara. Algunas de las frutas con más fibra son: zarzamoras, dátil, higo, guayaba, manzana, pera, naranja, fresa, plátano y piña; de las verduras son el brócoli, lechuga, acelga, espinaca, zanahoria, nopal, champiñones, berenjena, calabaza.
  • Consumo de leguminosas por lo menos dos veces por semana (frijoles, lentejas, garbanzos, habas)
  • Incluir en la alimentación cereales integrales,  así como cereales para el desayuno elaborados con salvado de trigo.
  • Recordar el consumo de agua, importante para un buen efecto a la digestión en conjunto con la fibra.
  • Y si no se tiene el hábito de consumir suficiente fibra, la recomendación es integrarla poco a poco para dar tiempo a que el intestino se adapte.

 

 

Contacto:

Twitter: AllBran_

 

Referencias

  • Slattery ML, Curtin KP, Edwards SL, Schaffer DM. Plant foods, fiber, and rectal cancer. Am J Nutr 2004; 79:274-81.
  • Ruottinen S, Lagström HK, Niinikoski H, Rönnemaa T, et al. Dietary fiber does not displace energy but is associated with decreased serum cholesterol concentrations in healthy children. Am J Clin Nutr 2010:91:651-61.
  • Bourges H, Casanueva E, Rosado JL, Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana, Bases Fisiológicas Tomo 2. Editorial Médica Panamericana, México, D.F., 2009
  • Flores M, Macias N, Rivera M, Barquera S, et al. Energy and nutrient intake among Mexican school-aged children, Mexican National Health and Nutrition Survey 2006. Salud Pública de México 2009 suplemento 4; 51: s540-50.
  • Encuesta Nacional de Nutrición 2012, ENSANUT 2012 (datos no publicados)
  • Norma oficial Mexicana NOM-051-SCFI-2010, especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas pre-envasados- información comercial y sanitaria.
  • Barquera S, Hernández-Barrera L, Campos-Nonato I, Espinosa J, Flores M, Barriguete A, Rivera JA. Energy and nutrient consumption in adults: Analysis of the Mexican National Health and Nutrition Survey 2006. Salud pública de México / vol. 51, suplemento 4 de 2009
  • Imagen 1 http://www.bjcomfortcipo.com/frbirk/p1_stagesOfLife.jpg
  • Imagen 2 http://www.fundamenta.cl/vive/wp-content/uploads/2012/09/habitos.jpg
  • Imagen 3 http://www.cooperativepurchasers.com/img/Wheat-Fiber.jpg