¿Cómo derrotar al insomnio durante el otoño y a lo largo del año?

Hay que partir de este punto: El sueño es algo sagrado. Si te estás despertando agotado, no estás solo. Se estima que de 50 a 70 millones de ciudadanos estadounidenses tienen un trastorno de sueño o vigilia, conocido como insomnio. Para muchos de ellos, una buena noche de sueño es especialmente difícil durante el cambio de verano a otoño. Esto se debe a que, además de aire fresco y el cambio de follaje en los árboles, el otoño trae consigo días más cortos, un cambio de hora y otros factores que pueden afectar negativamente los patrones de sueño. Y aunque se pueda pensar que retroceder el reloj para ‘ganar’ una hora nos dará ese sueño adicional que anhelamos, esto no es del todo cierto. Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews concluyó que había “poca evidencia” de personas que duermen más cuando ajustan sus relojes para el horario de verano. El Dr. Daniel Barone, neurólogo y experto en medicina del sueño en el Centro de Medicina del Sueño en NewYork-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center, dice que incluso si tenemos un poco más de sueño esa noche (la del cambio de horario), probablemente no sea suficiente para borrar nuestra ‘deuda de sueño’ en general. “Nosotros, como sociedad, dormimos una hora menos que hace 100 años”, dice el Dr. Barone, cuyo libro “Hablemos sobre el sueño: una guía para comprender y mejorar su sueño” será publicado el próximo mes de enero. Así que todavía estamos ‘atrasados’, por así decirlo, cuando se trata de privarnos del sueño”. El factor Sol El otoño y el invierno significan menos horas de luz ya que el hemisferio norte está inclinado lejos del sol. Esto afecta el cuerpo, ya que la luz solar proporciona vitamina D, que ayuda en una variedad de funciones corporales, incluido el sueño. Un pequeño estudio piloto publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine comparó la calidad del sueño durante 27 días de trabajadores en oficinas sin ventanas con la de otros que estaban en lugares de trabajo con ventanas. Los trabajadores en entornos sin ventanas, que recibieron menos luz solar diaria, informaron peor calidad de sueño en general que aquellos con ventanas y luz solar regular. La falta de vitamina D también se asocia con una afección grave conocida como trastorno afectivo estacional, SAD (por sus siglas en inglés). Para mantenernos saludables es necesario recibir luz solar siempre que sea posible y a medida que cambian las estaciones. Esto puede significar despertarse un poco antes para dar un paseo matutino bajo el sol. Otra idea positiva sugiere que desconectemos los focos actuales para reemplazarlos por luces LED. Estos están hechos para simular la luz solar y pueden ayudar a mantener su ritmo circadiano, que es el ciclo de sueño/vigilia, constante a medida que cambian las estaciones. Combatir las alergias Las narices nasales, los ojos irritados y las gargantas rasposas, a menudo asociadas con polen de hierba o vegetación, son comunes no solo en primavera y verano sino también en otoño, afectando a alrededor de 50 millones de personas en los Estados Unidos, según la Fundación para el Asma y Alergia de aquel país. Pero las alergias también pueden afectar el descanso de las personas. Otro estudio publicado en Clinical & Experimental Allergy encontró una fuerte conexión entre la rinitis alérgica y el deterioro del sueño. “La congestión nasal puede dificultar respirar bien durante toda la noche”, dice el Dr. Barone, y enfatiza que esto no es lo mismo que la apnea del sueño, -una condición en la que la respiración de alguien para o se detiene temporalmente mientras duerme-. “Muchas personas suelen tomar un antihistamínico antes de acostarse para aliviar los síntomas de la alergia. Un antihistamínico puede causar somnolencia, dice el Dr. Barone, y no hacer mucha diferencia y, por lo contrario, tener esa sensación de haber sido golpeado por un camión al día siguiente”. Entonces, ¿cómo caer profundamente dormido? El Dr. Barone menciona que hay varios otros hábitos que uno puede adoptar para garantizar un mejor descanso nocturno a medida que cambian las estaciones, así como durante todo el año 1. No caer en siestas por la noche: si estás cansado después de un largo día de trabajo, evita caer en esos breves momentos que anteceden al sueño (siestas) ya que pueden enviar señales falsas al cerebro sobre su patrón de sueño y hacer que sea difícil volver a dormir por la noche unas horas más tarde. En lugar de eso, intentar dar un pequeño paseo alrededor de la cuadra o realizar otra actividad útil para evitar dormir hasta estar listo para ir a la cama. 2. Intentar la meditación consciente: si estás preocupado por algo en tu vida y como resultado tienes problemas para dormir, intenta meditar. La meditación ayuda al cerebro a relajarse, por lo que se encuentra en un estado más tranquilo y relajado. 3. Apagar la electrónica: los elementos con una pantalla con luz de fondo, como un teléfono celular o una tableta, pueden mantenerte despierto si los usas justo antes de acostarse. El Dr. Barone sugiere cerrarlos una hora antes de acostarse. Y si se despierta en el medio de la noche, evite agarrar su teléfono para revisar su correo electrónico o las noticias. 4. Buscar la oscuridad: aunque la exposición a la luz puede evitar el SAD, tener demasiada luz en su habitación puede dificultar el sueño. Después de ajustar el horario de verano, es más ligero una hora más temprano en la mañana, por lo que debemos asegurarnos de que las cortinas estén cerradas. La conclusión, dice el Dr. Barone, es que si bien la estacionalidad puede causar algunos cambios en los patrones de sueño, debemos estar alertas porque los problemas para dormir son un signo de un problema médico más grave. “Si continuamente te estás despertando en la noche o estás constantemente despertando cansado, definitivamente requieres una prueba de sueño”, y añade: “Deberíamos ver el sueño como algo que es sagrado. Nuestros cuerpos están diseñados para obtener de siete a nueve horas. En esta sociedad de 24 horas, muchas veces la cantidad de horas que dormimos es mínima. Tenemos que enfocarnos en dormir bien y lidiar con cualquier problema que exista”. Si deseas consultar más artículos relacionados con el cuidado de la salud, te invitamos a visitar el sitio: https://healthmatters.nyp.org/ Y para mayor información acerca de los servicios que ofrece el NewYork-Presbyterian Hospital, sigue la página nyp.org/serviciosglobales o agenda una cita personalizada al teléfono +1-212-746-9100. Te puede interesar: Los 6 hábitos estratégicos para reducir el cáncer de mama.

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