Fibra dietética para el control de peso

¿Cómo ayuda la fibra en el control de peso y en el combate a la obesidad? Descúbrelo aquí.     En los últimos años se ha incrementado el número de investigaciones en torno a los efectos que provocan distintos nutrientes en la prevención de la obesidad, entre ellos la fibra. La creciente prevalencia de este padecimiento, así como el impacto de sus consecuencias en el sector salud y económico de los países, ha provocado que se destinen recursos a la investigación, que ayuda a entender de mejor manera cómo ciertos nutrientes pueden tener un efecto preventivo en el desarrollo de la obesidad. En México, según datos de la ENSANUT del 2012, el 71.3% de los adultos mexicanos presentan sobrepeso u obesidad. De manera contrastante, según datos de consumo (ENSANUT 2006), el consumo de fibra promedio de los mexicanos es de sólo 20 gramos, lo que representa alrededor del 70% de la recomendación diaria de este nutriente. En otras palabras, la mayoría de los mexicanos no están consumiendo suficiente fibra. Los expertos en salud recomiendan una ingesta de 30 gramos de fibra dietética diariamente que ayude en la prevención de algunos padecimientos, entre ellos la obesidad. Numerosos estudios han investigado el papel de la fibra en el control de peso y concluyen que la fibra puede ayudar a controlar e incluso a reducirlo el peso. Algunos de estos beneficios se atribuyen a la capacidad que tiene la fibra para inhibir el apetito, reducir el peso corporal y disminuir la ingesta calórica. Los resultados de algunos estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que tienen un mayor consumo de fibra tienen pesos más saludables y una menor circunferencia de cintura.   ¿Cómo ayuda la fibra en el control de peso? Existen diferentes tipos de fibra, cada una con sus características físicas y químicas específicas, que pueden actuar de manera diferente para ayudar en el manejo del peso corporal. Un ejemplo de ello son  las fibras viscosas. Estas son fibras que tienen la facilidad de absorber agua; cuando esto sucede aumentan su volumen en el estómago e intestino, propiciando la sensación de saciedad. Además, al solubilizarse en agua forman geles que funcionan como una barrera en el intestino, disminuyendo la absorción de los nutrientes como la glucosa (tener niveles estables de glucosa en sangre ayuda a sentir menos hambre durante más tiempo),  y algunos lípidos. Por otro lado, también se ha indicado el beneficio que tiene el tiempo de masticación; los alimentos ricos en fibra tardan más en masticarse, además estimulan la producción de saliva y jugos gástricos, lo que provoca la distención del estómago. Tardar más tiempo en ingerir alimentos ayuda al organismo a tener tiempo de identificar cuando se está satisfecho y así dejar de consumir alimentos.   Por último, se cree que cuando la fibra es fermentada por la flora intestinal se producen ácidos grasos de cadena corta, estos ácidos grasos promueven la secreción de hormonas que regulan el apetito. Aún con estas investigaciones no se ha definido en específico, qué tipo de fibra es mejor para el control de peso, lo que sí es un hecho es que entre más fibra se consume diariamente, mayor es la probabilidad de tener un peso saludable. De acuerdo con el Estudio de la Salud de las Enfermeras de Estados Unidos, Prospective Nurses Health Study, se observó que las enfermeras que consumían más fibra durante el día tuvieron pesos más saludables que las que consumían menos fibra; además, las que tuvieron un mayor consumo de fibra redujeron a la mitad la probabilidad de ganar peso en un periodo de 12 meses. En conclusión, el consumo de alimentos con alto contenido de fibra no sólo beneficia a la salud digestiva, sino que también resulta ser una estrategia efectiva para el control del peso.   *En Colaboración con LN Gabriela Gaona, Nutrition Business Partner Jr. para Kellogg Latinoamérica.   Contacto: Twiter: https://twitter.com/AllBran_       Referencias:

• Liu S et al (2003) Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle- aged women. American Journal of Clinical Nutrition, 78(5): 920- 927
• King NA et al (2005) Evaluation of the independent and combined effects of xylitol and polydextrose consumed as a snack on hunger and energy intake over 10 d. British Journal of Nutrition, 93: 911- 915
• Wanders et al (2011) Effects of dietary fiber on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews

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