- Pierde esos kilos de más y vigila tu cintura. Con frecuencia, la presión aumenta al aumentar el peso. Estar pasado de peso también puede afectar la respiración cuando duermes (apnea del sueño), lo que hace que la presión suba aún más. Perder peso es uno de los cambios de vida más efectivos para controlar la presión. Sólo perder 4.5 kilos puede ayudarte a hacer bajar la presión. Además de perder unos kilos, también debes vigilar la medida de tu cintura. Si acumulas el peso en el área alrededor de la cintura, puedes correr mayor riesgo de tener presión alta.
- Haz ejercicio en forma regular. La actividad física regular -por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana- puede hacer bajar la presión entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Es importante ser consistente incluso en esta época de frío intenso, porque si dejas de hacer ejercicio, tu presión puede volver a subir. Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento para fortalecer los músculos también puede ayudar a reducir la presión alta. Habla con tu doctor sobre cómo crear un programa de ejercicio.
- Ten una dieta saludable. Comer una dieta rica en granos integrales, fruta, vegetales y lácteos bajos en grasa, y que incluya pocas grasas saturadas y poco colesterol, puede hacer bajar tu presión hasta 14 mm Hg. Este plan de comidas se conoce como la dieta DASH (Detener la Hipertensión con Dieta).
- Reduce el sodio en tu dieta. Una reducción, aun pequeña, del sodio en tu dieta, puede disminuir tu presión en 2 a 8 mm Hg. El efecto del consumo de sodio sobre la presión varía entre los diferentes grupos de personas. En general, limita el sodio a menos de 2.300 miligramos (mg) o menos por día. Un nivel más bajo de sodio -1.500 mg o menos por día- es adecuado para la gente que es más sensible a la sal.
- Limita la cantidad de alcohol que tomas. El alcohol puede ser bueno y malo para tu salud. En pequeñas cantidades, tiene el potencial de reducir la presión en 2 a 4 mm Hg. Pero ese efecto protector se pierde si tomas demasiado alcohol, en general, más de un trago por día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, o más de dos por día para los hombres de 65 y menores. Un trago es equivalente a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino, o 1 onza y media de bebidas alcohólicas de 80 grados.
- Deja de fumar. Cada cigarrillo que fumes hará que tu presión suba por varios minutos después de que lo terminaste. Dejar de fumar te ayuda a que la presión vuelva a lo normal. Sin importar su edad, la gente que deja de fumar tiene un aumento sustancial en sus expectativas de vida.
- Reduce la cafeína. Aún se debate el papel de la cafeína sobre la presión. La cafeína puede elevar la presión tanto como 10 mm Hg en la gente que la consume rara vez, pero su efecto es poco o nada en la de la gente que toma café habitualmente. Aunque los efectos de la consumición crónica de cafeína no están claros, existe la posibilidad de que cause un pequeño aumento en la presión.
- Reduce el estrés. El estrés crónico contribuye de manera importante a la presión alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión si reaccionas comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando. Toma un poco de tiempo para pensar qué te estresa: factores como el trabajo, la familia, la situación económica o las enfermedades. Una vez que sepas qué te causa estrés, considera cómo puedes eliminarlo o reducirlo. Si no puedes eliminar todas tus causas de estrés, por lo menos puedes hacerles frente de una manera más saludable.
- Controla tu presión en casa y visita al doctor con regularidad. Controlar la presión en casa puede ayudarte a vigilar la presión, sobre todo en época de frío; asegúrate de que los cambios en tu estilo de vida están funcionando, y alertarte a ti y a tu médico sobre posibles complicaciones de salud. Los aparatos para tomar la presión se consiguen con facilidad y sin receta. Habla con tu doctor sobre el control de la presión en casa antes de comenzar.
- Busca apoyo. El apoyo de tu familia y tus amigos puede mejorar tu salud. Quizás te animen a que te cuides, te lleven al médico, o comiencen un programa de ejercicios contigo para ayudarte a mantener la presión baja.
Cómo cuidar tu presión arterial en época de frío
Tu estilo de vida juega un papel determinante en la prevención de la presión alta.
¿Has pensado en la influencia de los cambios climáticos en tu presión arterial? En estos días de intenso frío en las mañanas y noches, es recomendable cuidarnos de las bajas temperaturas y prestar atención a nuestra presión. Existen diversos factores de riesgo para padecer hipertensión o presión alta, entre los que se encuentran la edad, los antecedentes familiares, el sobrepeso, el consumo de tabaco y alcohol, la falta de actividad física y el frío.
“Generalmente, la presión arterial es más alta en el invierno y más baja en el verano”, explica el dr. Sheldon G. Sheps, experto en hipertensión y enfermedades vasculares periféricas de Mayo Clinic. “Eso se debe a que las bajas temperaturas causan el estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial porque se necesita más presión para hacer circular la sangre por las venas y las arterias que se estrecharon”.
Además del clima frío, un cambio repentino en los patrones climáticos -por ejemplo, un frente climático o una tormenta- también puede afectar la presión arterial. “El cuerpo y los vasos sanguíneos pueden reaccionar a los cambios abruptos en la humedad, la presión atmosférica, la nubosidad o el viento, casi de la misma forma en que reaccionan al frío”, agrega el experto, destacando que estas variaciones en la presión arterial que guardan relación con el clima son más frecuentes en las personas mayores de 65 años.
Otras causas estacionales del incremento de la presión arterial incluyen el aumento de peso y la disminución de la actividad física durante el invierno. Las personas que ya han sido diagnosticadas con presión arterial alta, deben mantenerse controlando las mediciones cuando cambian las estaciones y visitar regularmente a su médico, quien puede recomendarle cambiar la dosis de su medicamento o tomar uno nuevo.
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Si te han diagnosticado presión sanguínea alta, recuerda que tu estilo de vida tiene un papel importante en tratamiento, particularmente en época de frío. Sigue estos 10 cambios en tu estilo de vida, según recomendaciones de Mayo Clinic, para bajar la presión y mantenerla baja.
