Lo que debes saber sobre la fibra

La fibra no pueden faltar en cada uno de nuestros tiempos de comida durante el día, lo que lograremos integrando frutas, verduras, cereales de grano entero, leguminosas, nueces y semillas.     ¿Sabías que las mujeres mexicanas que nunca han experimentado malestares digestivos son sólo el 2%? ¿Y que en México se consume una media de 60% de la cantidad de fibra necesaria en la dieta diaria? Cambiemos esta tendencia. En All-Bran® sabemos que la salud digestiva es una necesidad humana, es por ello que a través de este espacio te invitamos y nos convertimos en tu mejor aliado para conocer la importancia y funcionalidad de la fibra. Tomando un rol activo en mejorar nuestra salud digestiva, lograremos también mejorar nuestra vida diaria. Comenzaremos por las definiciones y generalidades de la fibra. Con el tiempo describiremos sus beneficios específicos para que nos acompañes en su descubrimiento.   Explorando la fibra y sus orígenes Generalmente cuando se habla de “fibra” las personas piensan en frutas y verduras, como los alimentos que les aportan dicho nutrimento, lo que es completamente cierto; sin embargo, la fibra también la encontramos en los granos o grupo de los cereales y leguminosas. De hecho, en algunas ocasiones se puede encontrar en mayor proporción dentro de éstas últimas, más que en algunas frutas y verduras, siempre y cuando no se haya eliminado como parte del proceso de la preparación del alimento. Como dato curioso, cabe mencionar que desde los orígenes de la agricultura, hace aproximadamente 10,000 años aC, los cereales o granos han constituido la base de la alimentación de las grandes culturas, inclusive la palabra “cereal” proviene del nombre de la diosa romana de la agricultura Ceres.   Definiciones de la fibra La fibra de consumo humano o fibra dietética es un compuesto de origen vegetal, formado por hidratos de carbono o carbohidratos complejos principalmente, que no son digeribles por el intestino humano debido a que no tenemos las enzimas que cortan estos compuestos en partículas más pequeñas. Sin embargo, en nuestro intestino viven bacterias que pueden digerir la fibra, a este proceso le llamamos “fermentación”, también conocido como “efecto prebiótico”, el cual sucede principalmente con la fibra de tipo soluble que definiremos más adelante. El Codex Alimentarius, referencia mundial de normas y directrices en términos de alimentos, reconoció en 2009 tres categorías de fibra, subrayando la diferencia entre la fibra dietética y la funcional, las cuales se mencionan en otras palabras de la siguiente forma:  

1. La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos
2. La fibra que se encuentra en la materia prima alimentaria, es decir, en su forma cruda y que se obtiene por medios físicos, enzimáticos o químicos
3. La fibra sintética

  Las dos últimas categorías deben haber demostrado el efecto fisiológico beneficioso para la salud mediante pruebas científicas, generalmente aceptados por autoridades competentes. Existe otra clasificación más conocida de la fibra que es en términos de solubilidad y se divide en dos tipos:  

• Fibra soluble: Es aquella que se puede disolver en agua formando un gel durante la digestión, lo que retarda el vaciamiento gástrico y proporciona la sensación de saciedad. Su beneficio asociado es la disminución de los niveles de colesterol, y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, además de que ayuda a inhibir el crecimiento de bacterias y hongos que pueden causar enfermedades. Se encuentra principalmente en la avena, la cebada; en leguminosas como frijoles, habas, garbanzos; en tanto que en algunas frutas y verduras, la podemos reconocer como el líquido viscoso blanquecino transparente de su “carnita” o pulpa.
• Fibra insoluble: Es aquella que no se disuelve en agua. Ayuda a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, dando volumen y peso a los desechos. Como resultado se promueve la regularidad reduciendo el estreñimiento. Además, ayuda a sentirse satisfecho más rápido y por más tiempo. Este tipo de fibra la encontramos en el salvado de trigo, granos enteros y las cascarillas de verduras o frutas.

  En general, los beneficios de consumir fibra se relacionan con:

1. Un tránsito intestinal regular, previniendo el estreñimiento
2.  Ayuda en el control del colesterol
3.  Ayuda a tener absorción escalonada de glucosa
4. Obtener la sensación de saciedad que puede ser una herramienta para prevenir y/o tratar el sobrepeso y la obesidad, entre otros beneficios

  En las siguientes publicaciones revisaremos a detalle cada uno de estos beneficios. Lo que por ahora debemos recordar es que estos efectos benéficos colocan a la fibra como uno de los nutrimentos que no pueden faltar en cada uno de nuestros tiempos de comida durante el día, lo que lograremos integrando frutas, verduras, cereales de grano entero, leguminosas, nueces y semillas.     Contacto: https://twitter.com/AllBran_     Referencias

1. Dietary Fiber ©2011 American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 2: 151–152, 2011.
2. ALINORM. Report of the 30th session of the CODEX committee on nutrition and foods for special dietary uses [cited 2010 Nov 18]. Available from: http://www.codexalimentarius.net/download/report/710/al32_26e.pdf.
3. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-043-SSA2-2005, SERVICIOS BÁSICOS DE SALUD. PROMOCIÓN Y EDUCACIÓN PARA LA SALUD EN MATERIA ALIMENTARIA. CRITERIOS PARA BRINDAR ORIENTACIÓN.
4. James W Anderson, Belinda M Smith, and Nancy J Gustafson, “Health benefits and practical aspects of high-fiber diets”, Am Clin Nutr 1994;59(suppl):1242S-7S. Printed in USA. © 1994 American Society for Clinical Nutrition