Las personas que consumen suficiente fibra y grano entero generalmente llevan un estilo saludable, que en conjunto da como resultado una mejor calidad de vida y menor riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas.

 

 

Por definición de la Food and Drug Administration (FDA, por sus siglas en inglés) y la American Association of Cereal Chemists International, se entiende por grano entero “el fruto del grano que conserva los principales componentes (cascarilla, endospermo, y germen)  en proporciones relativamente similares  a las existentes en el grano intacto.

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Los alimentos elaborados con cereales de grano entero deben conservar la misma proporción de la  cascarilla, el endospermo y el germen del grano original para ser considerados de grano entero.

 

¿Qué nos aporta cada parte del grano?

1. Cascarilla / Salvado (capa externa):

  • Del 50% al 80% del salvado es fibra, principalmente insoluble. Contiene vitaminas del complejo B y minerales como hierro, cobre, zinc y magnesio.
  • Como hemos comentado antes, la fibra o salvado se ha asociado con un mejor tránsito intestinal, y presenta relaciones preventivas sobre el desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

2. Endospermo (parte media del grano):

  • Proporciona energía a la semilla para su ciclo de vida.
  • Contiene principalmente carbohidratos como el almidón.
  • Algunos granos se pueden caracterizar por su contenido de fibra soluble en esta parte, como es el caso de la avena que se ha asociado con una reducción en las cifras de colesterol.

3. Germen (parte interna del grano):

  • Aporta nutrimentos como vitaminas, minerales, proteínas, grasas monoinsaturadas y ciertas sustancias benéficas denominadas  polifenoles y fitonutrientes como las flavonas e isoflavonas; carotenoides como la luteína. Estos componentes se han asociado con un efecto antioxidante que podría derivar a un menor riesgo de  enfermedades crónicas  como las cardiovasculares  y ciertos tipos de cáncer (colon y mama).

 

¿Cómo se identifica el contenido de grano entero y de fibra en los productos?

Para saber si un alimento está elaborado con granos enteros, se tendrá que revisar la lista de ingredientes y verificar que se mencionen las palabras “grano o harina entera de trigo, avena u otro cereal”, también es probable que el producto lo indique en el empaque con algún ícono o sello distintivo del contenido del ingrediente. Pocos productos reportan la cantidad en gramos o porcentaje del ingrediente, generalmente sólo lo mencionan. Para identificar la cantidad de fibra es más sencillo pues generalmente la encontramos en la etiqueta nutrimental cuantificada en gramos.

 

¿Qué debo consumir: cereales con fibra adicionada o con grano entero?

Tanto la Organización Mundial de la Salud, como guías alimentarias alrededor del mundo  recomiendan la inclusión de alimentos elaborados tanto con fibra, como con granos enteros a la dieta, ya que estudios científicos han sugerido beneficios funcionales en reducción de riesgo del desarrollo de enfermedades crónicas.

La FDA maneja una recomendación de 48g de grano entero al día, lo que se fracciona a 3 porciones de 16 gramos al día.

Las recomendaciones de consumo de fibra van de 25 a 38g -según la referencia que se utilice-. La realidad es que las personas no alcanzan a consumir la recomendación de grano entero, y aunque así sucediera, la proporción de fibra en el grano entero es pequeña, por lo que no se alcanzan a cubrir sus requerimientos.

Además, recientemente la American Society for Nutrition (ASN), publicó su posición sobre  los beneficios de cereales con fibra, cereales de grano entero y mezclas relacionados con enfermedades crónicas. Fue una amplia  revisión de evidencia científica publicada de 1965 hasta diciembre del 2010, que arroja una relación sobre el consumo de cereales con fibra y la prevención de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cadiovasculares.

De lo anterior, podemos derivar que es relevante incluir productos que estén enriquecidos con fibra para alcanzar las recomendaciones de consumo diario y gozar del halo de protección que sustentan las publicaciones científicas; sin embargo esto no quiere decir que el grano entero no tenga beneficio, sino que la fibra tiene mayor efectividad sobre el grano entero.

Las personas que consumen suficiente fibra y grano entero, generalmente llevan un estilo saludable, que en conjunto da como resultado una mejor calidad de vida y menor riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas.

 

 

Contacto:

Twitter: AllBran_

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Referencias:

  • Okarter N, Liu RH. Health benefits of whole grain phytochemicals. Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50:193–208.
  • American Association of Cereal Chemists International.AACC members agree on definition of whole grain [cited 2010 Jun 1]. Disponible en: http://www.aaccnet.org/news/pdfs/wgPR.pdf.
  • United States FDA. FDA provides guidance on “Whole Grain” for manufacturers disponible en: http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/2006/ucm108598.htm.
  • Jonnalagadda et al. Putting the Whole Grain Puzzle together: Health benefits associated with Whole Grains- Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. JNutr.2011 May, 141 (5): 1011S-1022S.
  • Borneo R, León AE. Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food Funct 2012 Feb: 3(2): 110-9.
  • Am J Clin Nutr doi: 10.3945/acjn.113.067629. Printed USA. ©2013 American Society for Nutrition

 

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