Tips para comer saludable en la oficina
¿Antojo en horario de oficina? Detente, no corras por ese chocolate o esas galletas, mejor huye de ellos y escucha el consejo de los profesionales.
Por Susan Adams
¿Papas rellenas de atún? Quizá no suene como el bocado más apetitoso, pero es delicioso y tiene un gran equilibrio de proteínas, nutrientes y grasas. Eso es lo que uno quiere cuando está apurado en la oficina y le ataca el hambre a media mañana o por la tarde, dice el nutriólogo de Los Angeles Jonny Bowden, autor de más de una docena de libros, entre ellos The 150 Healthiest Foods on Earth.
La mayoría de nosotros buscará una barra de chocolate o una bolsa de papas fritas, pero sería mucho mejor si nos apegamos a una lista de bocadillos nutritivos que tenemos a la mano. “Un bocadillo debe ser una minicomida bien constituida”, dice Bowden. “Debe contener la proteína adecuada, un poco de grasa y algo de fibra.” Él recomienda hornear un lote de papas y guardarlas en el congelador. “Se mantienen suaves y deliciosas.” Pon un poco del agua de una lata de atún y empácalas en un contenedor de plástico. Voila, tiens una deliciosa minicomida.
Idealmente los bocadillos de oficina deberían proporcionar 200 calorías o menos, pero Bowden también recomienda incluso opciones más bajas en calorías, como sólo un huevo duro. Un huevo tiene alrededor de 70 calorías y tiene cinco o seis gramos de proteína. Aunque siempre debes esforzarte por incluir un poco de fibra, proteínas, nutrientes y grasas, no esperes que cada bocado te los proporcione. Sólo trata de elegir un alimento que sea nutritivo y tenga las calorías adecuadas.
Otro aperitivo que Bowden ama: la mitad de un aguacate, esa fruta verde cremosa sorprendentemente alta en fibra, con entre 9 y 11 gramos por aguacate “el héroe no reconocido del reino de los bocadillos.”
Si no tienes tiempo para cocinar papas o hervir los huevos, Bowden recomienda algunos bocadillos preparados para guardar en el cajón de tu escritorio. Palitos de queso, por ejemplo, tiene un alto contenido de proteína, ofrecen un poco de grasa y tienen sólo 80 calorías.
Algunas barras de fibra también son buenos bocadillos, especialmente si tienen nueces, almendras o frutos secos, dice Bowden. Las almendras son otra opción sabrosa fácil de tener a la mano. Una onza, cerca de 12 nueces, tiene 184 calorías y ácidos grasos omega-9, una grasa también contenida en el aceite de oliva que está asociada con la salud del corazón. Las almendras también contienen fibra y proteína.
El balance final de Bowden: Manténte alejado de lo azucarado, corre del chocolate y las galletas. Elevan tu nivel de azúcar en la sangre, aumentan tu producción de insulina y obligan a tus riñones a retener sodio. Puedes sentir un impulso en el corto plazo, pero en un par de horas se vendrá abajo. Es mejor hacer una mini comida equilibrada que mantenga el nivel de azúcar en la sangre estable y contribuya a tu nutrición en general.
