Una vez considerada una “enfermedad del hombre”, ahora sabemos que la enfermedad cardiovascular (problemas con el corazón y los vasos sanguíneos) afecta a personas de todas las edades y razas y, de hecho, es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres. Alrededor de 630 mil personas mueren de enfermedades cardíacas en los Estados Unidos cada año, una de cada cuatro muertes, de acuerdo con información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Y cada año, la enfermedad cardiovascular es responsable del 35 por ciento de las muertes entre las mujeres estadounidenses mayores de 20 años, según el Colegio Americano de Cardiología. ¿Las buenas noticias? Es fácil hacer una diferencia en la salud de su corazón, de acuerdo con la cardióloga Dra. Elsa-Grace Giardina, directora del Centro para la Salud de la Mujer en la División de Cardiología del Centro Médico de Irving en NewYork-Presbyterian/Columbia University. Y mantener un corazón sano no tiene que ser un tema desalentador. “La buena salud puede ser realmente sencilla y directa”, dice la Dra. Giardina, profesora de medicina en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia Vagelos. La dieta y la actividad física son partes importantes para mantener un corazón sano, pero son más fáciles de dominar de lo que la mayoría de las personas piensan, agrega. “Hay muchos mitos asociados con la dieta y la confusión en torno a la relación entre los alimentos, la actividad física y el corazón”.  Aquí, la Dra. Giardina comparte ocho consejos que desearías saber sobre la salud de tu corazón y los sencillos pasos que puedes tomar para mantenerte sano.

1 La nutrición juega un papel fundamental en la salud de tu corazón: un consejo para una dieta saludable es tomar un plato y dividirlo en tres secciones. En cada sección, asegúrate de que haya un color diferente, pero no el blanco -blanco sería una papa, pan, arroz o pasta. En su lugar, reemplaza los alimentos blancos con pimientos coloridos, remolachas, vegetales verdes, ensaladas o un trozo de pollo o pescado. Incluso los carbohidratos de trigo integral deben ser limitados. Mantén el enfoque en el color.

2 Las porciones son importantes: muchos no entienden cuál es el tamaño adecuado de una porción. Aprendí que la porción apropiada de queso es del tamaño de un par de dados, lo cual fue revelador. Una media porción de una taza de verduras es una buena porción en una comida: imagínate el tamaño de una pelota de béisbol durante media taza de zanahorias cocidas. La American Heart Association recomienda comer ocho o más porciones de frutas y verduras todos los días (para un adulto promedio, es decir, aproximadamente 4½ tazas de frutas y verduras), por lo que es difícil exagerar. Una porción de proteína es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, que es una buena porción para una comida. Trata de limitar la ingesta de carbohidratos, por ejemplo, una porción de pasta es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. La dieta mediterránea, centrada en verduras frescas, porciones de pescado y pollo y aceite de oliva, es una excelente dieta para el corazón. También recomiendo la dieta DASH – Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, que fue desarrollada para minimizar la hipertensión. Es similar a la dieta mediterránea en que la proteína proviene de pescado y pollo, y requiere una cantidad mínima de almidón y carbohidratos, pero muchos vegetales.

3 Hacer ejercicio es importante y más fácil de lo que se piensa: muchas personas son conscientes de que necesitan estar físicamente activas, pero a menudo se extienden demasiado en el gimnasio y corren el riesgo de sufrir lesiones. Todo lo que tienes que hacer es caminar unos 30 minutos al día. La pauta de la American Heart Association es 150 minutos de actividad física moderada por semana, distribuida durante toda la semana: Básicamente, se trata de ir y venir a la estación de metro en su camino al trabajo en lugar de tomar el autobús o ir en autobús, o incluso podría ser bajando en una parada antes de tu domicilio.

4 La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte: en un estudio en NewYork-Presbyterian y Columbia, evaluamos cómo las personas perciben su tamaño, lo que puede relacionarse, en cierta medida, con la forma en que comen y las elecciones que toman. También hicimos las preguntas: “¿Cuál es la principal causa de muerte entre las mujeres?” y “¿Cuáles son los signos y síntomas de un ataque cardíaco?”. Muchos subestimaron el tamaño de su cuerpo y no sabían que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Muchos también pensaron que la principal causa de muerte era el cáncer. Y dado que la obesidad es un problema nacional en crecimiento, uno puede mirar a sus amigos y vecinos, quienes también pueden tener sobrepeso y no ver su propio peso como anormal. Al subestimar el tamaño del cuerpo, las personas se ponen en riesgo de sufrir eventos cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares.

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5 La importancia del sueño: existe evidencia de que un sueño inadecuado, es decir, no solo unas pocas horas de sueño, sino también un sueño deficiente, se asocia con un mayor riesgo de factores de riesgo cardiovascular adversos como obesidad, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular en general. En 2016, la American Heart Association publicó una declaración sobre la importancia del sueño para la salud del corazón y el cerebro.

6 La buena salud del corazón no tiene que romper el banco: los estudios demuestran que tomar un suplemento vitamínico probablemente no sea tan útil como obtener nutrientes de los alimentos. Por ejemplo, tomar una pastilla para el betacaroteno no es tan bueno como comer una zanahoria. La gente suele acudir a la tienda de alimentos saludables para comprar píldoras, pensando que los suplementos son beneficiosos, pero es más sencillo que eso. Las zanahorias de la tienda de comestibles son mejores y menos costosas. A menudo les digo a mis pacientes: “Ahorre su dinero: compre un buen par de zapatos”.

7 En lugar de comer “mientras haces algo más”: practica la alimentación consciente reduciendo la velocidad y eliminando las distracciones. En lugar de “comer” mientras viajas o mientras miras televisión, tómate el tiempo para “cenar”. Cuando cenes, come sin el televisor o la computadora portátil encendidos y sin hablar en tu teléfono inteligente. Disminuir la velocidad te da la oportunidad de disfrutar la comida y saber cuándo has comido lo suficiente. Elimina las señales para una alimentación menos saludable, como las obleas en la mesa, el frasco de galletas o el tazón de dulces.

8 Encontrar formas sencillas de hacer buenas comidas: los estudiantes y los jóvenes que trabajan pueden sentir que están en desventaja para preparar comidas saludables mientras viven en un dormitorio o tener cocinas pequeñas y/o tiempo y fondos limitados. Es comprensible por qué pueden buscar alimentos preparados o por qué aquellos con presupuestos reducidos o acceso limitado a alimentos frescos y vegetales eligen comida rápida en lugar de comidas saludables. Recomiendo preparar la comida con anticipación y encontrar formas sencillas de hacer buenas comidas. Puedes hacer sopa con una olla de agua, pollo o ternera, y una variedad de verduras, que proporcionan comidas durante varios días. Aprovecha el horno de microondas o tostadora: puedes preparar deliciosos pescados en el microondas. Por ejemplo, toma un pedazo de salmón, coloca entre 4 a 5 onzas de agua en el plato, cúbrelo y programa el cronómetro durante ocho minutos, y tendrás una cena saludable de pescado.

Para mayor información acerca de los servicios que ofrece el NewYork-Presbyterian Hospital, visita el sitio nyp.org/serviciosglobales o agenda una cita personalizada al teléfono +1-212-746-9100.

 

 

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