Con el objetivo de fomentar una alimentación consciente, ayudar al medio ambiente, contribuir al bienestar de los animales y atender problemas de salud, la Humane Society International (HSI) hace recomendaciones para mejorar los hábitos alimenticios y esta vez comparte contigo tres recetas vegetarianas que puedes preparar fácilmente.

No tienes que ser vegetariano para disfrutarlas, basta con tener el deseo de probar algo diferente que, además, tú mismo puedes preparar siguiendo los pasos establecidos.

Fideos con Nueces (6 porciones)

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Foto: HSI

Ingredientes:

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  • 1 libra (450 g) de espagueti de grano entero
  • 3 cucharadas de raíz de jengibre cruda
  • 2 dientes de ajo
  • 1½ tazas (340 g) de crema de cacahuate, suave y sin sal
  • 1 taza (225 ml) de vinagre de vino de arroz
  • ⅓ taza de azúcar (60 g)
  • ⅓ taza (60 ml) de salsa de soya
  • ½ taza (115 ml) de agua
  • 2 cucharadas de aceite de ajonjolí para (u otro aceite de cocina)
  • 1 cucharada de hojuelas de chile rojo o pimienta de cayena (o al gusto)
  • 2 ½ libras (1,015g) de verduras mixtas congeladas
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 3 cucharadas de semillas de ajonjolí

Preparación:

  1. En una olla de agua hirviendo con sal, cuece el espagueti hasta que esté tierno. Escurre y enjuaga con agua fría hasta que se enfríe. Escurre bien.
  2. Pela y pica el jengibre y los dientes de ajo.
  3. En una licuadora o procesador de alimentos, haz puré la crema de cacahuate con el jengibre, el ajo, el vinagre, el azúcar, la salsa de soya, el agua, el aceite de sésamo y el pimiento rojo.
  4. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Asa y revuelve la mezcla de verduras hasta que estén tiernas. Sazona al gusto.
  5. Mezcla los espaguetis enfriados con la mezcla de verduras cocidas y la salsa de cacahuates hasta que esté bien cubierto. Decora con semillas de ajonjolí y sirve caliente, a temperatura ambiente o refrigerado.

Variaciones:

  • Si quieres, prueba la mantequilla de semillas de girasol en vez de la crema de cacahuate para esta receta.
  • Sustituye las verduras con algunas que estén disponibles en la estación. Cualquier combinación de brócoli, zanahoria, cebolla, pimientos, chícharos, germinados, castañas de agua, edamames, bok choy, berenjena y calabaza funcionarán bien.

Información Nutricional: Calorías: 928; Grasa: 46 g; Carbohidratos: 110 g; Fibra: 20 g; Proteína: 35 g; Sodio: 576 mg. Es una receta de Allison Cairns.

Camotes con Curry Sencillos (4 porciones)

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Foto: HSI

Ingredientes:

  • ¼ de cebolla grande
  • 2 camotes grandes
  • 4 cucharadas de aceite de oliva, dividido
  • 1 taza (225 g) de arroz integral
  • 2½ tazas (565 ml) de agua
  • 3 cucharadas de ajo picado, dividido
  • 2 cucharadas de curry en polvo (o al gusto)
  • 13½ onzas (380 ml) de leche de coco ligera
  • Sal y pimienta para probar

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 450 F (232 C). Pica la cebolla en trozos de 1/2 pulgada y deja de lado. Corta los camotes en cubos de 1 pulgada.
  2. Coloca los camotes en cubos en una bandeja para hornear en una sola capa. Cúbrelos 2 cucharadas de aceite de oliva y hornea por 45 minutos, revolviendo ocasionalmente.
  3. Mientras los camotes se hornean, combina el arroz y el agua en una cacerola y pon a hervir. Reduce el fuego a fuego lento y cúbrelo. Hierve a fuego lento hasta que el agua se absorba y el arroz esté suave.
  4. Retira los camotes del horno y espolvoréalos con sal y pimienta y una cucharada de ajo.
  5. Hornea durante 5-10 minutos adicionales o hasta que el ajo esté fragante.
  6. Calienta una sartén grande a mediana y agrega las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva. Añade la cebolla picada y cocina de 2 a 5 minutos o hasta que estén suaves y dorados. Agrega el ajo restante y 2 cucharadas de curry en polvo y cocina hasta que esté fragante (aproximadamente de 30 segundos a 2 minutos).
  7. Vierte la leche de coco y permite reducir la consistencia de la salsa deseada. Finalmente, agrega sal y pimienta al gusto.

Sirve usando 1 taza de arroz, un cuarto de los camotes y un cuarto de la salsa de curry por persona. Es una receta de Jamie Ball.

Ensalada de Tempeh Veraniega (8 porciones)

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Foto: HSI

  • 2 paquetes de 8 onzas de tempeh (2 x 240g) (1)
  • 1/2 taza (115g) de mayonesa vegana (2)
  • 1 1/2 cucharadas de mostaza amarilla
  • 2 cucharaditas de cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 3 dientes de ajo, aplastado
  • 3/4 taza (170g) de levadura nutricional para cocinar (3)
  • 3 tallos de apio picados
  • 3 zanahorias, ralladas
  • 1/2 manojo de cilantro picado
  • 2 cebolletas, picados
  • 2 pepinillos, picados

Preparación:

  1. Cuece el tempeh durante 20 minutos en una vaporera o cacerola pequeña. Deja enfriar.
  2. Combina la mayonesa con la mostaza, la cúrcuma, la sal, el ajo y la levadura nutricional.
  3. Desmenuza el tempeh y añade a la mezcla anterior.
  4. Mezcla con el resto de las verduras, deja enfriar, y disfruta de bocadillos o como salsa con papas fritas o verduras.

El tempeh es un alimento tradicional de Asia a base de soya. Puedes encontrar el tempeh en las tiendas donde se venden alimentos naturales. Puedes probar la mayonesa vegana Follow Your Heart, o incluso preparar la tuya en casa. La levadura nutricional es muy sabrosa, con un ligero sabor a queso (no es levadura para crear cerveza) y la puedes encontrar en las tiendas de productos naturistas. Adaptado de una receta de Rae Sikora que también ayudará a mejorar tus hábitos alimenticios.

Información nutricional (por porción): Calorías: 267; Grasa: 15g; Sodio: 297mg; Carbohidratos: 15g; Fibra: 10g; Proteína: 16g.

Próximamente compartiremos más consejos y recetas para que mejores tus hábitos alimenticios.

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