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¿Cómo combatir el insomnio? Un especialista nos dice
Dormir bien es una necesidad para el ser humano, de no hacerlo las repercusiones a la salud se hacen presentes, pero ¿existe un horario ideal para dormir?
De acuerdo Selenne Verde Tinoco, integrante de la Clínica de Trastornos del Sueño UNAM, las fases de sueño tienen cierta duración que se convierte en una arquitectura del dormir normal.
“Lo que tarda una persona que se considera normal en dormir es de 15 a 20 minutos, en cuanto yo me acuesto debería tardar más o menos ese tiempo”, detalla la especialista.
Etapas del sueño
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, al dormir se atraviesa un ciclo de dos fases del sueño: el Movimiento Ocular Rápido (MOR) y el sueño sin MOR. “El ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos, por lo general se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche”.
El sueño sin MOR tiene tres etapas definidas:
- Etapa 1: Esta etapa es la transición entre la vigilia y el sueño.
- Etapa 2: Al llegar a la etapa 2, está dormido.
- Etapa 3: Esta etapa se llama sueño profundo o sueño de ondas lentas, por un patrón específico que aparece en las mediciones de la actividad cerebral. Por lo general, se pasa más tiempo en esta etapa al inicio de la noche.
Sueño con movimiento ocular rápido (MOR):
Durante el sueño MOR los ojos parpadean y la actividad cerebral es parecida a la que se presenta durante las horas de vigilia. Es en esta etapa donde ocurren generalmente los sueños, donde se relajan los músculos.
De acuerdo con Selenne, para poder alcanzar esta arquitectura del sueño el horario recomendable para ir a dormir sería entre las 21:40 a 21:45 horas, ésto para poder conciliar el sueño a las 22:00 horas y despertar a las 6:00 de la mañana.
“Si yo tardo más, es decir, hasta 30 minutos, entonces ya podría entrar dentro de la categoría de un problema de insomnio si este se presenta hasta 3 veces a la semana por la noche”, nos detalla.
Para tener un mejor sueño la especialista recomienda:
- No beber líquidos al menos 3 horas previas al dormir
- El uso de las respiraciones guiadas favorece el sueño porque relajan y disminuyen síntomas de ansiedad
- Poner música tenue
- Darse masajes
- Ducharse con agua tibia antes de dormir
- Evitar las cenas abundantes además de hacerlas entre dos y tres horas antes de dormir
- Evitar el consumo de café, refresco, tabaco e irritantes “porque eso va a hacer que mi digestión y metabolismo esté llevándose a cabo durante la noche”
- Tener un horario regular para acostarse y despertarse
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir
Ese sería el horario ideal para ir a dormir y si sigues estas recomendaciones seguro alcanzarás una buena calidad del sueño.
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