Según la Organización Mundial de la Salud, 40% de la población global, en promedio, duerme mal y sufre algún tipo de trastorno, pero menos del 20% de las personas que los padecen son diagnosticadas y tratadas correctamente.
Hoy 15 de marzo, día mundial del sueño, es una fecha ideal para recordar la importancia de dormir el tiempo suficiente, no solo para procurar el bienestar físico y mental, sino también para evitar el alto costo de no cuidar este pilar de la salud.
Como señala Pilar Durán Hernández, profesora de la Facultad de Ciencias de la UNAM, los trastornos del sueño se caracterizan por una calidad del dormir no satisfactoria que persiste durante un periodo considerable, afectando la salud al disminuir el sistema inmune, así como procesos cognoscitivos como atención, aprendizaje y memoria.
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Por su parte, los desórdenes del sueño son aquellos que nos alteran por cuestiones externas, como sonambulismo, apnea del sueño, somniloquio o hablar mientras dormimos. De acuerdo con la especialista, normalmente se presentan en niños y desaparecen conforme madura el sistema nervioso.
Asimismo, Durán Hernández destaca que la pérdida de sueño por el uso de dispositivos daña nuestra salud y el ciclo circadiano de sueño-vigilia –dormir en la noche y estar despierto durante el día–, pero si este se altera, también se perturba la ingesta de alimentos y, con ello, la presencia del síndrome metabólico, lo cual en un futuro podría generar el desarrollo de enfermedades, como diabetes tipo 2.
Además, al permanecer expuestos por tiempos prolongados disminuye la secreción de melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño-vigilia), y aumentan los niveles de cortisol (hormona del estrés), por lo cual despertamos cansados e incluso llegamos a normalizar esta conducta, lo cual no es adecuado.
El costo de no dormir lo suficiente
De acuerdo con la fundación SleepFoundation.org no dormir lo suficiente puede tener graves consecuencias e interferir con el trabajo, la escuela, la conducción, entre otros aspectos de la vida diaria.
La deuda del sueño, también llamada déficit de sueño, es la diferencia entre la cantidad de sueño que alguien necesita y la cantidad que realmente recibe. Por ejemplo, si tu cuerpo necesita ocho horas de sueño por noche, pero solo tienes seis, has acumulado dos horas de deuda de sueño. Quizá dos horas no representen mucho para ti, pero ¿si esto ocurre noche tras noche, semana tras semana, año con año?
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Desafortunadamente hemos normalizado la falta de sueño y descanso, incluso hay investigaciones médicas que señalan la capacidad del cuerpo humano para adaptarse cognitivamente a la restricción crónica del sueño, pero creer que es normal no dormir a causa de la escuela, el trabajo, la socialización e incluso las horas que pasamos frente a la televisión, no está del todo bien. Hay muchas personas que a pesar de no dormir lo suficiente, no se sienten somnolientas, pero su cuerpo sí muestra disminuciones significativas en el rendimiento físico y mental.
Sí puedes implementar algunas acciones para dormir mejor
Como vimos, estar en un estado prolongado de deuda de sueño o falta de sueño de forma regular aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La privación prolongada del sueño también afecta a la memoria y a las funciones cognitivas, de igual forma está relacionada con la reducción de la función inmune, la desregulación metabólica, el aumento de peso, un mayor riesgo de caídas y accidentes. Si haces números, te darás cuenta de cómo esto puede aumentar potencialmente tus gastos cotidianos y confirmarás que no dormir bien, puede salirte muy caro.
Si bien nuestro ritmo de vida es acelerado, sobre todo en las ciudades, todos podemos poner en práctica algunas acciones que nos ayuden a tener un mejor descanso. A través de prácticas de sueño saludables y adaptaciones de estilo de vida, puede recuperarse de la deuda de sueño y recuperar los beneficios de un descanso de calidad.
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La especialista de la Máxima Casa de Estudios señala que para un sueño reparador es necesario que nuestra recámara tenga un ambiente totalmente oscuro, silencioso y fresco; establecer horarios para dormir y despertar todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana, días festivos y vacaciones.
Para los pequeños del hogar sugiere que tres horas antes de irse a la cama apaguen televisión, computadoras, tabletas y teléfonos móviles; hacer alguna actividad física de relajación; bañarse con agua a temperatura media, beber un vaso pequeño de leche tibia, cuyo contenido de triptófano (aminoácido) es precursor de serotonina y melatonina.
Los adultos deben hacer lo mismo media hora antes, además pueden leer un libro, escuchar música relajante y cenar ligero; evitar consumir estimulantes del sistema nervioso central, como cafeína, vino o alcaloides y tampoco fumar.
Finalmente, para poner al día tu deuda de sueño SleepFoundation.org recomienda poner en marcha un plan que incluya:
Tomar una breve siesta de 10 a 20 minutos, esto puede ayudarte a sentirte más renovado durante el día. Una siesta a media tarde puede aumentar la memoria de trabajo, el aprendizaje y la agudeza mental durante unas horas. Las siestas pueden ser particularmente útiles para los trabajadores por turnos o las personas que tienen problemas para mantener un horario de sueño constante.
Establece un tiempo en tu agenda para dormir y trata de configurar tu hora de acostarte y tu alarma de la mañana a la misma hora todos los días. Mantener un horario de sueño consistente es importante para volver a sincronizar los ritmos circadianos.
Mantén un diario del sueño, esto ayuda a hacer un seguimiento de tus hábitos de sueño e identificar patrones o prácticas que están afectando tu sueño.
Recuerda que puede llevar días recuperarse de una deuda de sueño. Aumenta tu tiempo de sueño lentamente, de 15 a 30 minutos a la vez, hasta que alcances la cantidad óptima de sueño para tu cuerpo. Concéntrate en mejorar la higiene de su sueño y dormir lo suficiente constantemente, tu cuerpo hará el resto.
Por último, si la deuda de sueño está interfiriendo con tus actividades diurnas o si estás luchando por recuperarte, es importante hablar con un médico que pueda evaluar la posibilidad de un trastorno del sueño subyacente y brindarte consejos personalizados para mejorar tu descanso.
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