La espera terminó y faltan unas cuantas horas para que se escuche el disparo de salida en el XXXVI Maratón de la Ciudad de México. Más de 40,000 personas se reunirán en la plancha del Zócalo capitalino para comenzar con esta competencia de resistencia, voluntad y mentalidad.
Con destino hacia el Estadio Olímpico Universitario, donde estará la marca de los 42 kilómetros, miles de corredores sudarán litros y litros en un esfuerzo por alcanzar la meta, bajar sus tiempos, darle seguimiento a su entrenamiento o bien sólo por divertirse un rato a lo largo de la ruta que irá del centro al sur de la ciudad.
Si es el primer maratón en el que participas o uno de los primeros, debes saber que se trata de una prueba más complicada de lo que pueda aparentar, ya que puede tomarte varias horas realizar el recorrido completo, y sin un entrenamiento previo puede resultar incluso riesgoso que exijas de más a tu cuerpo.
Por otro lado, si ya tienes experiencia en competencias de estas distancias no está de más seguir algunas recomendaciones para mejorar tus tiempos, técnica o simplemente prevenir alguna lesión.
Para esto consultamos a un entrenador profesional. Marcel Kerriou, cofundador y head coach de Central Workout, te comparte algunas recomendaciones para que corras y disfrutes este maratón sin poner en riesgo tu salud.
La primera recomendación de Kerriou es que si vas a competir con seriedad no empieces de cero a 42 kilómetros en tan pocos días. Si eres un principiante debes tomar en cuenta que un maratón exige mucha resistencia, no sólo voluntad, y esfuerzo, y si no tienes una base que se haya trabajado constantemente durante varios meses, podría resultar complicado que concluyas el maratón.
“Tienes que ir progresando poco a poco, una maratón podría parecer sencillo, pero no es así. (…) Hacer alguna actividad física al menos 2 o 3 veces a la semana, te da la posibilidad de participar en una carrera sin rastros de dolor”, apunta el especialista.
Hazte una evaluación física, pero ojo, no se trata de un mero examen médico, sino de un análisis que realmente te diga cuál es tu nivel de condición física. En centros de entrenamiento o clínicas de medicina del deporte –en la UNAM y el IPN los puedes encontrar también– hay especialistas que te pueden realizar esta evaluación y darte un resultado más certero sobre tu aptitud física.
“Si vas a hacer un maratón, hazte una evaluación física y tómate el tiempo de prepararte por lo menos 10 meses si empiezas de cero, o 6 meses si ya te ejercitas”, recomienda Kerriou incluso para quienes ya están pensando en un próximo maratón.
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Sabiendo los dos puntos anteriores, ahora sí es tiempo de definiciones. Analiza si estás participando porque es la actividad física que te gusta, si es para entrenarte o si sólo quieres participar en un evento masivo como el Maratón CDMX.
En ese sentido, Si has corrido distancias similares o cercanas a los 42 kms. de esta competencia, tu meta bien podría ser concluirlo; otro objetivo sería hacerlo en tanto tiempo o ganarle minutos a tu anterior registro.
Si vas a competir, pero sabiendo que no completarás el recorrido, fíjate una distancia: 5, 10, 15, 20 o más kilómetros, una vez que los cumplas considera si puedes seguir o decides parar.
Si por el contrario, como ser social, tu interés es participar en el evento y correr unos cuantos kilómetros, adelante, disfruta la actividad y todo lo que se produce alrededor de ella y listo.
Si vas a correr este maratón, o cualquier otro, como parte de tu entrenamiento o porque lo quieres concluir sin importar tanto el tiempo que hagas, la recomendación de Kerriou es que dosifiques el esfuerzo. Esto es tan sencillo como establecer distancias que vas correr y tomar intervalos de descanso en los que puedas caminar para reponer energía.
“Lo único que podría suceder es que hagas mucho tiempo, pero es válido. Disfrútalo, exígete, pero ten en cuenta que en algún momento tendrás que descansar”.
No está mal exigirte, apunta Kerriou, se dice que llega una parte del maratón que es más emocional y mental que física. Tu cuerpo será el que te diga si tienes la gasolina suficiente para lograrlo o no.
Los alimentos y bebidas que le das a tu cuerpo son fundamentales, ya que son la gasolina que te moverá durante esta competencia.
Para el día de la carrera una recomendación generaliza es beber unos 20 ml. cada 20 minutos, sí haces una prueba de más de dos horas, toma una bebida isotónica durante la prueba y una al finalizar, éstas lo que hacen es meterle a tu cuerpo azúcar y minerales para recuperarte.
También ten en cuenta lo que se conoce como tasa de sudoración, es decir, pésate antes de la prueba y al final, lo que bajes en kilogramos es lo que tendrás que tomar de agua: si bajas 3 kilos tienes que tomar 3 litros de agua.
Una vez que concluyas la competencia, según el objetivo que te hayas marcado, no dejes de alimentarte. Las frutas tienen la ventaja de que al contener glucosa su absorción es muy rápida y te harán sentir mucho mejor muy rápido. Manzana, plátano, naranja… la que sea más de tu agrado.
Lo más importante, recalca el especialista, es que no dejes pasar más de 30 minutos después de haber finalizado sin darle a tu cuerpo una buena cantidad de proteína; lo práctico puede ser una barra energética.
“Se dice que los calambres se generan por la falta de minerales, pero el primer motivo es que los músculos no están preparados o están débiles, y ésa es una llamada de atención de tu cuerpo para decirte que le estás exigiendo más de lo que puede hacer”, menciona Kerriou.
Otra causa es la deshidratación; y una más la falta de minerales. Así que mantente bien hidratado.
“Trata de entender y escuchar a tu cuerpo, para saber si estás en las mejores condiciones o si estás cansado. A fin de cuentas es el mejor para decirte si estás preparado o no para una prueba como un maratón”, reitera.
Por último, el experto de Central Workout te recomienda lo siguiente para calentar el día de la carrera:
Si vas a correr o trotar tres, cuatro o hasta seis horas, que tu calentamiento sea precisamente correr o trotar, ya tendrás mucho tiempo (y kilómetros) para ello.
Por eso lo mejor es que te realices un masaje activatorio. Un masaje muy suave te relaja, explica Kerriou, pero cuando ejerces más presión y velocidad lo que haces es activar tus músculos. Apóyate con un rodillo para masajes o una pelota de tenis. Aplícalo en piernas, cadera y espalda. No debe tomarte más de cinco minutos.
Esto se trata de que los estiramientos que realices no duren más de seis segundos en cada repetición y que sea tu articulación la que determine el rango de tu articulación, sin que jales o presiones de más en el movimiento.
Estira la cadera, tronco y brazos, ya que son parte importante durante los movimientos que harás en la carrera. Y ten presente que el tronco es el que integra y por ello es lo que debes fortalecer principalmente, porque cuando falla algo en tu movimiento el cuerpo comienza a compensar para seguirte moviendo, pero tus articulaciones son las que podrían terminar pagando la carga.
Trabajar 2 o 3 ejercicios con una resistencia, que puede ser una liga. Colócala arriba de tus rodillas y camina hacia adelante y luego hacia los lados. Con esto lo que haces es activar los músculos relacionados con el movimiento, y le estás dando el mensaje a tu cerebro para comenzar a trabajar esas partes.
“Ahora sí: ve, corre y disfruta”, finaliza Kerriou.
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